„A diet rich in plant-based foods and with fewer animal source foods confers both improved health and environmental benefits.”  - Prof. Walter Willett MD (Harvard T.H. Chan School of Public health)  

Was ist die Planetary Health Diet?

Die Planetary Health Diet (PHD) ist ein Ernährungsplan, der dafür gemacht ist, deinen Körper und den Planeten zu schützen. Und obwohl er eine Vielzahl an pflanzlichen Nahrungsmitteln vorschlägt, musst du nicht nur Kohl und Tofu essen – sogar Fleisch ist darin vorgesehen.

Da die Weltbevölkerung kontinuierlich wächst, warnen Experten davor, dass unsere Essgewohnheiten sich ändern müssen, damit auch die nächsten Generationen satt werden können.
Momentan leben 7.7 Milliarden Menschen auf der Erde, 2050 sollen es 10 Milliarden sein.
Um diese 10 Milliarden Menschen gesund satt zu bekommen und gleichzeitig unseren Planeten zu schützen, brauchen wir eine globale Ernährungswende. Unsere Nahrungsmittel, deren Produktion und unsere Essgewohnheiten müssen sich ändern, wenn wir den Klimawandel bremsen und den Hunger besiegen wollen.

Das ist der Appell der EAT-Lancet-Kommission. Die Kommission ist eine Kooperation zwischen der NGO “EAT” und “The Lancet”, einer der führenden medizinischen Fachzeitschriften. Sie besteht aus 37 Forschern aus 16 Ländern und hat einen Ernährungsplan entwickelt, der Milliarden Menschen über die nächsten Generationen gesund ernähren könnte. Dabei haben sie die aus gesundheitlicher Sicht optimale Ernährung für die Menschen und die Grenzen und Ressourcen unseres Planeten berücksichtigt.

Das Expertengremium des EAT-Lancet Projekts sagt vorher, dass die PHD ungefähr 11 Millionen Tote pro Jahr verhindern könnte.
Wieso? Sie behaupten, dass eine Veränderung unserer Essgewohnheiten ernährungsbedingte Krankheiten wie Krebs und Diabetes reduzieren würde.

Zusätzlich würde die Anwendung der PHD im Kampf gegen den Klimawandel helfen. Wusstest du, dass Landwirtschaft für ungefähr ein Viertel der Emissionen, die zum Klimawandel beitragen, verantwortlich ist? Das ist mehr als der Transport durch Züge, Flugzeuge und Autos.

Und: Viehzucht verursacht ungefähr 14% der Treibhausgas Emissionen. Wenn wir unseren Fleischkonsum verringern, können wir den Ausstoß von Methan (das durch die Ausscheidungen der Tiere verursacht wird und 25-mal so schädlich wie CO2 ist) verringern. Für die Fütterung von beispielsweise Schweinen wird viel Soja eingesetzt. Der Anbau in Südamerika führt dazu, dass Monokulturen entstehen und so ganze Biotope, zum Beispiel der Amazonas, zerstört werden. Wir brauchen beispielsweise die Fläche Österreichs auf diesem Planeten, um Soja anzubauen.

Kurz gesagt: wenn wir unseren Konsum nach der PHD von Obst und Gemüse verdoppeln und den von Fleisch, Milchprodukten und Eiern halbieren, könnten wir:

• den weltweiten Ausstoß von Treibhausgasen verringern
• die Artenvielfalt schützen
• den Ausbau von Ackerland stoppen
• Wasserknappheit bekämpfen
• Hungersnöte eindämmen

Und das durch ein Überdenken unserer Ernährungsweise.

Neben der Veränderung unserer Essgewohnheiten braucht es laut der Kommission zusätzlich fünf Strategien für die globale Ernährungswende:

1. Gesündere Ernährung muss staatlich gefördert werden, um eine globale Ernährungsumstellung zu erreichen
2. Umstellung der Landwirtschaft (Qualität und Vielfalt statt Quantität in der Landwirtschaft)
3. Landwirtschaft nachhaltig intensivieren
4. Strengere Vorgaben für die Nutzung von Land und Meer – Ziel: eine Null-Expansions-Politik
5. Lebensmittelabfälle halbieren – Reduktion der Nahrungsmittelverschwendung

Wie funktioniert die Planetary Health Diet?

Statt klarer Handlungsanweisungen oder vorgefertigter Rezepte gibt der Plan Richtwerte an, wie viele Mengen der Lebensmittelgruppen du pro Tag essen solltest. So kann jeder seine Ernährung flexibel gestalten und auf individuelle Bedürfnisse und Wünsche anpassen. Schließlich unterscheidet sich die Ernährung eines Mitteleuropäers stark von der eines afrikanischen Küstenbewohners.

Auch geht es bei der Diät nicht darum, abzunehmen. Im Gegenteil: 2500 Kilokalorien pro Tag entsprechen einer ausgewogenen Ernährung.

Das ist die Planetary Health Diet, ein Ernährungsplan, der überraschenderweise Fleisch und Milchprodukte enthält:

 

• Rotes Fleisch: 14g / Tag (oder ein großes Steak alle vier Wochen – also wieder hin zum Sonntagsbraten!) Vorteil: wenn du seltener Fleisch isst, dann kannst du dir dafür an den „Fleischtagen“ richtig gutes Fleisch leisten
• Geflügel: 29g / Tag (pro Woche ein Gericht mit Geflügelfleisch)
• Fisch: 28g / Tag (pro Woche ein Fischgericht)

Der Rest des Proteins, den dein Körper am Tag braucht, soll von Pflanzen kommen:

• Nüsse: 50 g / Tag (täglich eine Hand voll Nüsse knabbern)
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen: 75g / Tag

Die Hälfte des Tellers sollte mit Obst und Gemüse gefüllt sein, aus denen dein Körper Vitamine und Mineralien schöpfen kann:

• Gemüse: 300g / Tag Gemüse soll nicht die Beilage , sondern der Hauptbestandteil der Mahlzeit sein
• Obst: 200g / Tag (das entspricht ungefähr zwei Portionen Obst am Tag)

Beides am besten nach Saison aus der Region kaufen! Hier ist jedoch Vorsicht zu genießen: obwohl du viel Obst und Gemüse essen sollst, warnen die Wissenschaftler vor stärkehaltigem Gemüse.

• Stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffeln: 50g / Tag (das sind ungefähr zwei Kartoffelgerichte in der Woche)

Kohlenhydrate dürfen auch nicht fehlen. Hier wird davon abgeraten raffiniertes Getreide (Getreide, bei dem die ballaststoffreichen und nährstoffreichen Bestandteile entfernt wurden) zu konsumieren. Stattdessen:

• Brot, Nudeln oder Reis aus Vollkorn: 232 g / Tag -> Warum wir Vollkorn und Hülsenfrüchte anbieten

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Wusstest Du, dass man regionale Getreidekörner wie Reis zum Kochen verwenden kann? Wenn man sie als Vollkorn kocht muss man sie allerdings über Nacht einweichen und ca 1h kochen bis sie weich sind. Die mühsame Arbeit nehmen wir Dir ab. Hier kannst Du unsere Ready-to-Eat Urgetreide online bestellen.

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Der Konsum von Milchprodukten wie Milch und Joghurt sowie Eier soll auch stark verringert werden:

• Eier: 13g / Tag
• Milchprodukte: 250g / Tag (das entspricht ungefähr einem Glas Milch oder einer Portion eines anderen Milchproduktes)

Du frägst dich wie man 13g von einem Ei verwerten soll? Keine Sorge, du musst deine Eier in Zukunft nicht abwiegen! Weiter unten erklären wir, wie du diese seltsame Gramm-Zahl verstehen darfst.

Du denkst gerade an deine tägliche Schüssel mit Müsli, in der die Haferflocken in der Kuhmilch schwimmen? Auf dein Müsli musst du nicht verzichten, lediglich auf die Kuhmilch. Aber probiere doch mal als Alternative Hafer-, Kokos- oder Reismilch aus!

Zu guter letzt:

• Zucker: 31g / Tag (das sind etwa drei gestrichene Esslöffel Zucker. Aber: Augen auf! Achte auf den Zuckergehalt in verarbeiteten Lebensmitteln und Erfrischungsgetränken: allein ein Proteinriegel kann 37g Zucker enthalten)
• Öle: 50g / Tag

Achte hier jedoch darauf, vor allem Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren zu konsumieren, wie zum Beispiel Leinöl. Aber Vorsicht bei Palm- oder Kokosöl! Hier stecken zwar auch viele ungesättigte Fettsäuren drin, jedoch ist die Umweltbelastung durch den Gewinn und den Transport dieser Öle sehr hoch.

Du fragst dich bestimmt, wieso hier Fleisch mit auf der Liste steht und diese Ernährungsweise nicht vegan ist. Und das, obwohl Fleisch – wie oben beschrieben - starke Auswirkungen auf das Klima und die Gesundheit der Menschen hat. Die Antwort ist einfach: die Kommission hat versucht, eigene Weg zu finden, der für die breite Masse anwendbar ist. Deswegen müssen wir diejenigen Lebensmittel, welche nicht besonders umweltfreundlich oder gut für uns sind, in unserem täglichen Essen verringern. Der Speiseplan passt bei genauerer Betrachtung perfekt für „Flexitarier“, die nur ab und zu Fleisch essen, also zwischen Fleischessern und Vegetariern stehen. Wer sich zum Beispiel ungefähr alle zwei Wochen ein kleines Steak gönnt, liegt noch im Rahmen der Empfehlungen.

Wie kannst du die Planetary Health Diet im Alltag umsetzen?

Der Plan ist nicht eins zu eins umsetzbar. Das merkst du zum Beispiel an der täglichen Empfehlung für den Konsum von Eiern. 13 Gramm Ei, das ist vielleicht ein Viertel eines ganzen Eies. Hieran siehst du, dass der Plan vielmehr Orientierung bieten und das Bewusstsein schärfen will. Das Beispiel stellt dar, dass du Eier selten essen sollst: etwa ein Ei alle vier bis fünf Tage. Die Angaben können alle hochgerechnet auf eine Woche als Orientierung für den wöchentlichen Speiseplan dienen.

Es ist auch nicht schlimm, wenn du von der angegebenen Kalorienanzahl abweichst oder aufgrund von Allergien Produkte wie Nüsse weglässt. Hier musst du dann nicht anfangen zu rechnen, mit was du diesen Kalorien- und Nährstoffverlust ausgleichen kannst.

Wichtig ist also: Die Planetary Health Diet ist kein fest vorgeschriebener Ernährungsplan! Du kannst die oben genannten Nahrungsmittel beliebig kombinieren und auf deine eigenen, individuellen Bedürfnisse anpassen. Sie ist keine Entzugs-Diät, sondern eine gesunde Ernährungsweise, die flexibel und voller Genuss ist.

So ist es auch in Ordnung, wenn du mal auf einer Grillparty zu einem Stück Fleisch greifst oder ein Stück von Omas Kuchen isst, der vor Kalorien nur so strotzt. Denn Essen ist mehr als Nahrungsaufnahme. Es ist auch ein Stück Lebensfreude. Und die ist dir auf jeden Fall gegönnt. Ein Alles-oder-Nichts-Ansatz funktioniert bei den meisten Menschen oft nicht von der ersten Minute an, in der du dich entscheidest, zukünftig nach der Planetary Health Diet zu essen. Deshalb ist es wichtig, dass du nicht von Anfang an Vollgas gibst, sondern deine Essgewohnheiten langsam umstellst. Starte mit kleinen Veränderungen, die langfristig eine große Wirkung auf deine Gesundheit und die Umwelt haben. Das ist natürlich noch nicht das Ziel, aber es ist ein richtiger Schritt in die richtige Richtung.

Gute Planung und eine größtenteils vegetarische Ernährung aus regionalem Anbau sind nicht nur für die Gesundheit und den Planeten, sondern auch für die Geldbörse gut. Ein zusätzlicher Effekt: wenn du gezielt mit einem Plan im Kopf einkaufen gehst, musst du nicht nur weniger bezahlen, sondern am Ende der Woche auch nicht so viel wegwerfen!
Hilfreich kann es sein, jeweils am Wochenende einen Essensplan für die kommende Woche zu erstellen und dafür samstags einkaufen zu gehen. So sparst du dir unter der Woche den Stress, abends einkaufen zu gehen und die täglichen Gedanken darüber, was am Abend auf dem Teller landet. Dafür bleibt dir mehr Zeit für das Kochen an sich, sodass du dir jeden Abend ein frisches Essen zubereiten kannst. Das muss auch gar nicht lange dauern: wenn du unserem „Build-a-Bowl Baukasten Prinzip“ folgst, isst du im Rahmen der PHD und hast in weniger als 20 Minuten ein gesundes, leckeres Essen auf dem Tisch!

Hier noch ein paar praktische Tipps für den Alltag:

• Einmal die Woche Geflügel, Fisch und Eier
• max. 1-2 Mal pro Monat ein Steak
• Einkaufen: viel saisonales Gemüse und Obst aus der Region, ein bisschen Fleisch (am besten Geflügel oder Fisch) und keine Fertigprodukte
• Milchprodukte können ersetzt werden (Hafermilch, Hafer-Joghurt)
• Rapsöl statt Butter zum Braten
• Nüsse statt Süßigkeiten
• Leinöl enthält sehr viele gesättigte Fettsäuren und sollte deshalb auf der Einkaufsliste nicht fehlen
• Mehr Blattgemüse, weniger Wurzelgemüse
• Schau dir andere Küchen an, um Inspiration zu bekommen (z.B.: die Südasiatische Küche, denn in Südasien liegt der Konsum von Nahrungsmitteln im Rahmen der Planetary Health Diet)

Die Planetary Health Diet will vor allem den Weg aufzeigen, wie wir globale Gerechtigkeit erreichen können – in der Form, dass alle Menschen auf der Welt gesund satt werden können, und zwar dauerhaft. Die Planetary Health Diet zeigt, dass es dafür eine realistische Lösung gibt. Und wir haben die Chance, diese Zukunft mitzugestalten, indem wir bewusster essen und bewusster mit der Nahrung und unserer Umwelt umgehen.

Planetary Health Diet Rezepte

Da es am Anfang eine große Umstellung für manche sein kann, wollen wir dir unter die Arme greifen und haben deshalb hier ein paar Rezepte, mit denen du die Planetary Health Diet im Alltag umsetzen kannst:

1. Ricotta Rhabarber Bowl mit Einkorn
2. Curry Cauliflower Bowl mit Rotkorn
3. Microbiome Bowl mit Champagner-Roggen
4. Warmer Halloumi Salat mit Gelbmehlweizen

In unserer Rezeptsammlung findest Du viele weitere Rezepte von denen Du dich inspirieren lassen kannst. 

Was denkst du? Isst du schon ähnlich, wie es die Planetary Health Diet empfiehlt? Oder wäre dieser Ansatz ein großer neuer Schritt für dich? Schreib es uns in die Kommentare.